Что такое эмоции: как они устроены и зачем нужны

Эмоции, или чувства, — это быстрая внутренняя оценка того, что с тобой происходит. Мозг мгновенно решает, хорошо это или опасно, и подталкивает к действию. Страх заставляет обойти угрозу, радость тянет к людям и делу.

Даже неприятные эмоции делают полезную работу. Тревога перед экзаменом или важным разговором собирает силы и помогает подготовиться. Раздражение даёт возможность спокойно отстоять своё мнение. Эмоции помогают добиваться целей, а вредит привычка тонуть в них.

Эмоции рождаются в эмоциональном мозге. Учёные называют эту древнюю часть мозга лимбической системой. Она лежит под корой, работает без сна и отдыха, и многое в ней происходит автоматически, раньше, чем ты успеваешь подумать.

Центр страха в ней — миндалевидное тело. Если оно решает, что есть угроза, то перехватывает управление. В сильном страхе и стрессе рациональный мозг, часть, которая рассуждает и принимает решения, отходит в сторону: трудно думать и анализировать. О том, как эти две части мозга делят работу, рассказывает статья о стрессе.

Эмоциональный мозг лучше хранит то, что когда-то грозило бедой. Нейтральное и даже приятное он запоминает хуже, поэтому плохое помнится ярче хорошего.

Между событием и чувством стоит мысль. Ты пишешь коллеге и не получаешь ответа. Одна мысль — «обиделся» — рождает обиду. Другая — «он занят» — оставляет тебя спокойным. Третья — «вдруг что-то случилось» — приносит тревогу. Событие одно, а чувства разные.

Такие мысли называют автоматическими: они всплывают за доли секунды и обычно не осознаются. Поэтому кажется, что эмоцию вызвал сам случай. На деле это привычка думать определённым образом, и её можно заметить и проверить.

Звенья связаны в цепочку, и она работает в обе стороны. Измени одно звено, и поменяются остальные. Если обходить тревожные ситуации, тревога крепнет, а тревожные мысли кажутся правдой. Если понемногу входить в них, страх слабеет и мысли становятся спокойнее.

Чаще всего людям мешают шесть эмоций: обида, гнев, вина, стыд, тревога и подавленность. У каждой из них есть общая основа: реальность не совпала с тем, как человек её себе представлял.

Мысль, которая стоит за эмоцией, обычно звучит как требование: «Он должен был», «Я обязан был». Услышать её в себе значит найти место, где можно что-то поменять.

Полностью избавиться от тяжёлых эмоций не получится ни у кого. Зато у каждой из шести есть спокойный аналог. Он не вызывает сильного напряжения и не мешает действовать:

• обида смягчается до досады;
• гнев становится раздражением;
• вина превращается в раскаяние;
• стыд уступает место сожалению;
• тревога сменяется волнением;
• подавленность переходит в грусть.

Спокойные версии не лишают тебя силы. Раздражение позволяет отстоять мнение и предъявить претензию, а волнение перед экзаменом помогает собраться. Опасен избыточный гнев и тревога, которая оторвана от реальности.

Не подавляй эмоцию и не выплёскивай её любой ценой. Крик разряжает, но портит отношения. Если сдерживать обиду, страх или вину, они копятся внутри и отзываются в теле. Безопаснее разрядить напряжение движением: приседания, спортзал, долгая прогулка. Потом можно спокойно разобраться, какая мысль стояла за чувством.

Если подавленность или тревога держатся неделями и мешают жить, обратись к врачу или психологу.

Эмоции живут не только в голове. Даже когда чувство слишком неприятно, чтобы о нём думать, тело всё равно его выражает: сильно бьётся сердце, холодеют руки. Тот, кто следит за такими сигналами, лучше распознаёт и свои эмоции, и чужие.

Чувство узнают по отклику в теле. Закрой глаза и вспомни ситуацию, в которой ты что-то почувствовал. Заметь, где отзывается: сжимается горло, давит в груди, разливается тепло. Назови эмоцию одним словом.

Повтори упражнение с несколькими воспоминаниями и посмотри, отзывается ли чувство в том же месте. Начни с приятных переживаний, потом переходи к неприятным. Чем чаще ты так делаешь, тем легче узнаёшь эмоции в обычной жизни.

Гнев растёт ступенями: от досады и раздражения до ярости. Страх идёт от беспокойства к тревоге и ужасу. Эмоции к тому же смешиваются и накладываются друг на друга, поэтому одно слово подходит не всегда. Научись различать оттенки, и вместо вспышки ярости там, где хватило бы раздражения, ты будешь реагировать точнее.

Работай над этим терпеливо. Навык приходит не за день.

Одни чувства сближают людей, другие разъединяют. Радость стирает расстояние: её хочется разделить, и рядом с радостным человеком легко. Смех привлекает симпатию других. Сострадание показывает, что человек умеет поставить себя на место другого.

Гнев, горе, отвращение и страх чаще разъединяют. Они вызывают сочувствие, но от них хочется отгородиться. Чтобы не ошибиться в чужом настроении, назови эмоцию и проверь. Скажи другу: «Ты сегодня кажешься раздражённым. Это так?» Многие недоразумения начинаются с неверно прочитанного чувства.

Какие эмоции считаются базовыми?

Базовые эмоции — те, что исследователи выделяют как основные. Обычно их насчитывают шесть: радость и грусть, удивление и отвращение, а ещё страх и злость. Многие исследователи считают, что их узнают люди разных культур, хотя об этом до сих пор спорят. У каждой много степеней силы. У счастья они идут от удовлетворённости и радости до восторга, у грусти — от разочарования до отчаяния.

Почему я понимаю чувства умом, но не узнаю их в себе?

Часто так бывает у людей, которые выросли там, где чувства не принято замечать. Названия эмоций они знают, а в теле и в мыслях различают плохо: досада, раздражение и ярость сливаются для них в одно. Этому можно научиться заново, упражнение выше помогает.

Статья написана по этим книгам:

• Адлер А. Понять природу человека (2021)
• Бэнкс Э. На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений (2016)
• Ленгольд К. Agile life (2020)
• Федоренко П., Качай И. Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение (2021)