Концентрация внимания: почему так трудно сосредоточиться и что с этим делать

Внимание и концентрация — не одно и то же, хотя эти слова часто путают. Представь, что у тебя есть фонарик с двумя режимами. В первом он даёт узкий яркий луч, во втором светит широко, но слабо.

Узкий луч — сфокусированное внимание: небольшая деталь освещена ярко, остальное остаётся в темноте. Широкий свет — открытое внимание: ты видишь окружение целиком, но мелочи ускользают. Открытое внимание — базовое состояние, оно не требует усилий. Третье положение, выключенный фонарик, соответствует сну.

Концентрация — это внимание, которое ты сознательно направляешь и удерживаешь на одной задаче. Если луч перемещается по твоей воле, это концентрация. Если он дёргается сам, ты просто отвлёкся.

Без усилия держать узкий луч долго нельзя. Когда мы сфокусированы, мы частично слепы к тому, что вокруг. Для наших предков это было опасно, поэтому мозг устроен так, чтобы возвращаться к открытому вниманию.

Концентрация не включается как лампочка. Это процесс из двух частей. Сначала идёт разминка, которая в среднем занимает около восьми минут. Потом наступает фаза самой концентрации.

В первые минуты внимание ничем не защищено, и любая мелочь легко сбивает его. Потом как будто включается заслон: мелкие помехи отскакивают, мозг не пускает их в голову. Тогда мешают главным образом крупные отвлечения, чаще всего от других людей.

Восемь минут — среднее время. На деле оно зависит от твоего состояния, помех и сложности задачи. Чтобы начать, концентрации нужен толчок: мотивация или усилие. Задачу, которая тебе интересна, ты начинаешь почти автоматически. С неинтересной труднее: нужно удержаться и не отвлечься в первые минуты.

Мы легко отвлекаемся из-за нашей истории. Предкам помогала выжить постоянная бдительность: шорох в кустах нельзя было пропустить. Ложная тревога обходилась дёшево, а пропущенный хищник — слишком дорого. Поэтому способность отвлекаться полезна и сегодня: она помогает вовремя заметить машину на дороге.

Отвлечения приходят не только снаружи. Около половины всех отвлечений человек создаёт сам: мысли возникают в голове без внешнего толчка. Тревоги и мысли о недоделанном напоминают о возможных проблемах и подсказывают, что делать. Время от времени мы думаем о друзьях, родных и коллегах.

Эти отвлечения можно значительно уменьшить, но убрать полностью нельзя. Рассеянность усиливают стресс, недосып, усталость, привычка делать несколько дел сразу и нехватка мотивации. Если проблемы с концентрацией связаны с болезнью, о них стоит поговорить с врачом.

К тому же отвлечения подпитывают друг друга. Стоит один раз отвлечься, и появляются новые причины сделать это снова: круг замыкается.

Исследования показывают, что больше половины офисных работников отвечают на новое письмо уже через несколько секунд. Они получают уведомление и сразу готовы прервать работу. В среднем офисные сотрудники прерываются каждые восемь минут, и столько же примерно уходит на то, чтобы снова сосредоточиться. Следующая помеха приходит раньше, чем удаётся вернуться.

Другие цифры тоже впечатляют. Студенты, за которыми следили программы на компьютерах, переключались между задачами в среднем каждые 65 секунд. Типичное время на одном деле составило всего 19 секунд. Взрослый офисный работник отвлекается примерно каждые три минуты. Чаще всего ему не удаётся поработать без помех даже час.

Числа в разных исследованиях отличаются: у них разные люди, задачи и способы счёта. Но вывод один. Работа без помех стала редкостью. Одно из исследований показало, что для возвращения к прежней сосредоточенности после помехи может понадобиться около двадцати трёх минут.

Постоянные переключения мешают работать. Научные данные говорят, что человек, который часто переключается, становится медленнее и допускает больше ошибок. Он хуже придумывает новое и хуже запоминает свои действия. Чтобы впечатления превратились в воспоминания, мозгу нужны покой и силы, а переключения их забирают.

Когда кажется, что ты делаешь несколько дел сразу, ты на деле жонглируешь. Мозг быстро переходит с одного дела на другое и сглаживает эти переходы, поэтому ты их не замечаешь. У каждого перехода есть цена: время на возвращение прежней концентрации.

Это и называют многозадачностью, хотя точнее говорить о переключениях. Офисный работник проводит около 40 процентов рабочего времени в таком режиме. Даже телефон на столе подразумевает переключения: сообщения приходят, и ты отвечаешь.

Учёные проверили 136 студентов. Половине велели отключить телефоны, остальные работали с включёнными, и им время от времени писали. Тех, кому приходили сообщения, результат подвёл: он оказался примерно на 20 процентов ниже. В других опытах потери достигали 30 процентов.

Когда сосредоточиться не удаётся, легко решить, что ты ленив и недисциплинирован. Но причина оказывается серьёзнее личного промаха. На внимание давят технологии, усталость и вся среда вокруг: она приучает нас отвлекаться.

Хорошо объясняет это образ мозга как ночного клуба с охранником у входа. Охранник отсекает большинство внешних раздражителей, чтобы ты мог последовательно думать об одном. Сегодня он в осаде: он не успевает отсеивать уведомления и постоянные переключения, и многое прорывается внутрь. Шум тоже ослабляет концентрацию. Это видно и у детей: в шумном классе они внимательны меньше, чем в тихом.

Если месяцами не получается ни на чём сосредоточиться, труднее понимать себя и свои цели. Поэтому нужны и личные шаги, и перемены в окружающих условиях.

Силой концентрацию не включишь. Просьба «сосредоточься» может вернуть тебя из грёз, но принуждение обычно непродуктивно. Лучше всего отгородиться от источников отвлечения. Бороться с ними на одной силе воли очень трудно, потому что противиться информационным соблазнам нелегко. Убери телефон из поля зрения, выключи лишние уведомления, сядь подальше от шума.

Дальше концентрацию можно тренировать. Мозг устроен так, что чем чаще ты что-то делаешь, тем сильнее связи и тем лучше получается. Если сосредоточиться трудно, начни с отрезка в десять минут, где у тебя одно-единственное дело. Потом разреши себе минуту передышки и начни следующие десять. Двигайся не спеша и повторяй.

Удерживать внимание на деле помогает рациональный мозг: та часть, которая рассуждает и принимает решения.

Помни про разминку. Первые минуты отдай задаче так, чтобы помех было как можно меньше. Если тебе мешают люди, предупреждай их заранее: когда ты занят, лучше дать им понять, что тебя не стоит беспокоить. Например, у двери можно повесить светофор или другой сигнал: красный означает «не беспокоить».

Почему не помогает фраза «сосредоточься»?

Вынужденное внимание уходит к тому, кто тебя попросил, и задача остаётся без него. К тому же в такой момент выделяются гормоны стресса, а они мешают концентрации. Принуждение даёт короткий эффект, а потом мешает сосредоточиться.

Правда ли, что раньше люди были внимательнее?

Точно сказать нельзя: внимательность случайно отобранных людей годами не измеряли. Монахи ещё тысячу лет назад жаловались на рассеянность. Но есть данные, что многие факторы, которые мешают сосредоточиться, за последние десятилетия усилились.

Статья написана по этим книгам:

• Сторони М. Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием (2019)
• Хари Й. Украденный фокус (2025)
• Хёпкер Я. Как прокачать концентрацию (2026)