Внимание и концентрация: как сосредоточиться и не отвлекаться

Концентрация — внимание, которое ты сознательно направляешь и удерживаешь на одной задаче. Представь фонарик с узким ярким лучом: небольшая деталь освещена ярко, остальное остаётся в темноте. Если луч перемещается по твоей воле, это концентрация.

Сосредоточиться помогают две вещи. Первая — убрать источники помех: телефон из поля зрения, лишние уведомления, шум. Вторая — тренировка: чем чаще ты удерживаешь внимание на одном деле, тем лучше это получается.

Концентрация не включается сразу. Сначала идёт разминка, в среднем около восьми минут, и в это время любая мелочь легко сбивает внимание. Потом включается заслон: мелкие помехи отскакивают.

Поэтому первые минуты отдай задаче так, чтобы помех было как можно меньше. Если мешают люди, предупреди их заранее, что сейчас тебя лучше не беспокоить. Подробнее — в статье о концентрации внимания.

Мозг устроен так, чтобы возвращаться к широкому вниманию: для наших предков постоянная бдительность была условием выживания. К тому же около половины всех отвлечений человек создаёт сам — мысли о недоделанном, тревоги, воспоминания.

Рассеянность усиливают стресс, недосып, усталость и привычка делать несколько дел сразу. На внимание давят и технологии: уведомления приходят чаще, чем мы успеваем вернуться к делу. Поэтому рассеянность — не только твоя вина.

Когда кажется, что ты делаешь несколько дел сразу, на деле мозг быстро переключается с одного на другое. У каждого переключения есть цена — время на возвращение прежней концентрации. Человек, который часто переключается, работает медленнее и ошибается чаще.

Даже телефон на столе подразумевает переключения. В одном опыте студенты, которым во время работы приходили сообщения, справились с заданием примерно на 20 процентов хуже тех, кто отключил телефон.

Если сосредоточиться трудно, начни с отрезка в десять минут, где у тебя одно-единственное дело. Потом разреши себе минуту передышки и начни следующие десять. Двигайся не спеша и повторяй: связи в мозге крепнут от повторения.

Почему не помогает приказ «сосредоточься»?

Вынужденное внимание уходит к тому, кто тебя попросил, и задача остаётся без него. К тому же в такой момент выделяются гормоны стресса, а они мешают концентрации. Принуждение даёт короткий эффект, а потом мешает сосредоточиться.

Сколько времени нужно, чтобы вернуться к делу после помехи?

По одному из исследований, чтобы вернуть прежнюю сосредоточенность, может понадобиться около двадцати трёх минут. Числа в разных исследованиях отличаются, но вывод один: каждое прерывание дорого стоит, и лучше заранее убрать его источник.

Когда стоит поговорить с врачом?

Если сосредоточиться не удаётся месяцами и это мешает учёбе, работе или жизни, стоит поговорить с врачом. Проблемы с концентрацией иногда связаны со здоровьем, и тогда одних приёмов недостаточно.